Bewusst trinken: Wie Kaffee uns antreibt und was er uns kostet

London, Ende des 17. Jahrhunderts. Wer Geschäfte machen will, geht nicht ins Büro, sondern ins Kaffeehaus. Dort gibt es die neuesten Nachrichten, Zeitungen und klare Köpfe statt Bier. Edward Lloyd sammelt in seinem Kaffeehaus in der Tower Street, das 1688 zum ersten Mal in der Zeitung „London Gazette“ erwähnt wird, Nachrichten aus den Häfen: Welches Schiff ist angekommen, wo toben Stürme, wo lauern Piraten? Reeder und Kaufleute, die Schiffe gegen Verlust versichern, treffen sich bei ihm. Daraus entsteht Lloyd’s, bis heute einer der wichtigsten Versicherungsmarktplätze der Welt.

Ein paar Straßen weiter veröffentlicht der Makler John Castaing ab 1698 in Jonathan’s Coffee House regelmäßig eine Liste mit Kursen von Aktien, Währungen und Waren. Die Händler, die sich dort treffen, gründen 1773 ihren eigenen Club: „The Stock Exchange“, die Londoner Börse. Und auch in New York beginnt die Börse mit Kaffee. Nachdem sich Händler 1792 an der Wall Street auf gemeinsame Regeln geeinigt haben, wird das Tontine Coffee House ihr erster offizieller Sitz. Wer mehr über die Londoner Kaffeehäuser wissen will, findet viele weitere Geschichten im Buch „The Coffee-House: A Cultural History“ von Markman Ellis (auf Englisch).

Die Finanzwelt ist also sozusagen bei einer Tasse Kaffee entstanden. Und bis heute ist Kaffee für viele von uns der Treibstoff, der den Arbeitstag überhaupt erst in Gang bringt. Für mich auch. Aber Koffein ist eine Droge, mit allem, was dazugehört. Dieser Artikel ist meine persönliche Bilanz: was Koffein im Kopf macht, was es kostet und wie ich es heute gezielter einsetze.

Welcher Kaffee-Typ bist du?

Bevor es um die Wirkung geht, ein kurzer Blick auf dich. Vielleicht findest du dich in einem dieser vier Typen wieder:

• Der Aussteiger: Du hast früher viel Kaffee getrunken, hattest irgendwann genug von den Hochs und Tiefs und hast ganz aufgehört.
• Der Skeptiker: Du hältst Koffein für ungesund, fürchtest um deinen Schlaf oder willst einfach nicht von einem Getränk abhängig sein. Deshalb lässt du es ganz.
• Der Autopilot: Du trinkst Kaffee, weil er eben dazugehört. Am Morgen, nach dem Mittagessen, im Meeting. Wie viel es am Tag wird, weißt du nicht so genau.
• Der Stratege: Du setzt Kaffee gezielt ein: zur richtigen Zeit, in der richtigen Menge, für die richtige Aufgabe.

Ich pendle zwischen Autopilot und Stratege und wäre oft gern der Aussteiger. Um den Strategen geht es in diesem Artikel.

Kaffee: Zwischen Vorfreude und Achterbahn

Ich gebe es zu: Kaffee und ich, das ist eine Hassliebe. Wenn ich abends ins Bett gehe, freue ich mich schon auf den ersten Kaffee am nächsten Morgen. Er ist der Grund, überhaupt aufzustehen, und der Moment, in dem der Motor anspringt. Mit der ersten Tasse kommt der Antrieb, mit der Arbeit loszulegen.

Der Preis dafür ist eine Achterbahnfahrt über den Tag: viel Energie, dann wenig Energie, im Wechsel, inklusive Stimmungsschwankungen. Mein Ziel sind höchstens zwei Tassen am Tag. Oft lande ich trotzdem bei vier. Und spätestens der vierte Kaffee bewirkt genau das Gegenteil von dem, was ich mir erhoffe: Statt wach und motiviert fühle ich mich unwohl, müde und leer.

Ich habe deshalb schon längere Pausen gemacht, die längste rund drei Monate. In dieser Zeit war ich deutlich ausgeglichener, hatte weniger Stress, und mein Körper hat sich viel besser erholt. Dazu später mehr.

Was Koffein im Kopf macht

Koffein macht wach, weil es die Andockstellen für Adenosin blockiert, den Stoff, der uns im Lauf des Tages müde macht. Adenosin entsteht im Gehirn, solange wir wach sind und Energie verbrauchen. Je länger der Tag, desto mehr sammelt sich an. Es dockt an bestimmte Andockstellen der Nervenzellen an, die Rezeptoren, und signalisiert dem Gehirn: Es wird Zeit, langsamer zu machen. Wir werden müde. Im Schlaf wird das Adenosin wieder abgebaut.

Koffein sieht dem Adenosin chemisch ähnlich. Es besetzt dieselben Rezeptoren, ohne das Müdigkeitssignal auszulösen. Das Adenosin kommt nicht mehr an, und wir fühlen uns wach.

Wach auf Pump

Das Entscheidende dabei: Koffein beseitigt die Müdigkeit nicht, es blendet sie nur aus. Das Adenosin entsteht weiter. Lässt die Wirkung des Koffeins nach, wird die Müdigkeit wieder spürbar, oft gerade dann, wenn ohnehin das natürliche Tief am Nachmittag kommt.

Antrieb zum Loslegen

Für mich ist Kaffee vor allem eine Starthilfe. Er gibt mir den Schub, eine Aufgabe überhaupt anzufangen. Das passt zu dem, was im Gehirn passiert: Koffein wirkt auch auf das Antriebssystem, in dem der Botenstoff Dopamin eine zentrale Rolle spielt. Oft heißt es, Koffein schütte Dopamin aus. In einer Studie der US-Forscherin Nora Volkow von 2015 tat es das nicht. Es machte das Gehirn aber empfänglicher dafür, und das hing mit mehr Wachheit zusammen.

Gewöhnung: das Nullsummenspiel

Wer regelmäßig Kaffee trinkt, gewöhnt sich daran. Wie stark, zeigt eine britische Studie von 2010: Bei Menschen, die viel Kaffee trinken, machte Koffein nicht wacher als normal. Es hob nur die Müdigkeit wieder auf, die durch den fehlenden Kaffee entstanden war. Für mich passt das auch zum vierten Kaffee am Tag: Der Antrieb ist ausgeschöpft, übrig bleiben die Nebenwirkungen.

Die Nachteile: Stress, Schlaf und Erholung

Koffein versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Der Blutdruck steigt, der Körper schüttet mehr Adrenalin aus, wir werden aufmerksamer und reizbarer. In kleinen Dosen ist das genau der Schub, den wir wollen. Das Problem: Diese Alarmbereitschaft verstärkt Stress, den wir ohnehin schon haben.

Mehr Stresshormone, wenn es ohnehin stressig ist

In einer Studie der Duke University mussten Teilnehmer in einer Stresssituation Aufgaben lösen, einmal mit und einmal ohne Koffein. Mit Koffein stieg das Stresshormon Cortisol mehr als doppelt so stark an. Und zwar bei Gewohnheitstrinkern genauso wie bei Menschen, die kaum Kaffee trinken. Die Studie ist alt und klein (25 Männer), passt aber zu meiner Erfahrung: Wenn der Tag ohnehin voll ist, macht Kaffee ihn nicht leichter, sondern hektischer.

Raus aus dem Alarmmodus

Was mich am meisten überrascht hat, war die Wirkung auf meine Erholung. Ich habe beim Joggen recht empfindliche Achillessehnen. In den drei Monaten ohne Kaffee hatte ich damit keinerlei Probleme. Als ich wieder Kaffee trank, kamen die Beschwerden innerhalb der ersten Monate zurück. Ähnlich bei anderen Sportarten: Gelenke, Sehnen und Muskeln erholen sich bei mir mit Kaffee deutlich langsamer.

Meine Erklärung: Mit Kaffee komme ich nicht aus dem Alarmmodus heraus (englisch „Fight or Flight“). Der Körper schaltet nicht richtig in den Erholungsmodus, in dem er repariert. Ob dein Körper ähnlich reagiert, kannst nur du selbst herausfinden.

Dazu passt, was die Forschung über Adenosin weiß: Es ist nicht nur ein Müdigkeitssignal. In Labor- und Tierversuchen zeigt sich, dass der Körper mehr davon bildet, wenn Gewebe unter Stress steht oder verletzt ist, und dass es beim Schutz und bei der Reparatur hilft. Es verbessert die Versorgung mit Sauerstoff, dämpft Entzündungen und regt die Bildung neuer Blutgefäße an. Koffein blockiert die Rezeptoren, über die Adenosin wirkt.

Schlaf: der größte Preis

Gut belegt ist der Einfluss auf den Schlaf. Eine Auswertung von 24 Studien aus dem Jahr 2023 kommt zu dem Ergebnis: Koffein kostet im Schnitt rund 45 Minuten Schlaf, wir schlafen später ein und weniger tief. Um das zu vermeiden, sollte eine Tasse Kaffee (in den Studien im Schnitt 107 mg Koffein) mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Bei einer doppelt so hohen Menge (rund 220 mg, etwa zwei Tassen auf einmal) waren es 13,2 Stunden.

Wie lange Koffein im Körper bleibt, beschreibt die Halbwertszeit: die Zeit, nach der die Hälfte abgebaut ist. Bei gesunden Erwachsenen sind das im Schnitt etwa vier Stunden (laut EFSA). Die Grafik zeigt, was das für einen Tag mit zwei oder vier Tassen bedeutet.

Mit vier Tassen ist zur Schlafenszeit also noch fast drei Viertel eines Espressos im Körper, mehr als in einer Dose Cola. Bei mir merke ich das deutlich: Wird es am Nachmittag zu spät, schlafe ich schlechter.

Warum jeder Mensch Kaffee anders verträgt

Mein Eindruck war immer: Manche Menschen trinken abends einen Espresso und schlafen wie ein Baby, andere liegen nach einer Tasse am Nachmittag wach. Das hat tatsächlich viel mit den Genen zu tun.

• Schnelle und langsame Abbauer: Wie schnell die Leber Koffein abbaut, hängt von einem Gen ab, das die Produktion des Enzyms CYP1A2 beeinflusst. In einer großen Studie aus Costa Rica mit rund 4.000 Teilnehmern trug etwa die Hälfte die Variante für einen langsamen Abbau. Bei ihnen hing Kaffee mit einem höheren Risiko für einen ersten, nicht tödlichen Herzinfarkt zusammen: bei vier oder mehr Tassen am Tag um 64 Prozent. Bei schnellen Abbauern stieg das Risiko nicht.
• Empfindlich für Nervosität: Eine bestimmte Variante eines Gens für einen Adenosin-Rezeptor macht Menschen nervöser durch Koffein. Das zeigte die britische Studie von 2010. Interessant: Die Betroffenen tranken trotzdem nicht weniger Kaffee, und wer viel trank, hatte sich an die Nervosität weitgehend gewöhnt.
• Weitere Einflüsse: Die Halbwertszeit schwankt laut EFSA je nach Mensch zwischen etwa zwei und acht Stunden. Eine Schwangerschaft und manche Medikamente verlangsamen den Abbau, darunter die Pille. Rauchen beschleunigt ihn.

Für mich heißt das: Allgemeine Regeln zu Menge und Uhrzeit sind ein guter Anfang. Am Ende musst du selbst herausfinden, was dir guttut.

Kaffee als Starthilfe: So setze ich ihn ein

Ganz aufhören will ich nicht, dafür mag ich Kaffee und seine positiven Effekte zu sehr. Aber ich versuche, ihn bewusster einzusetzen. Das hilft mir dabei:

1. Kaffee zum Loslegen, nicht nebenbei

Kaffee wirkt am besten, wenn ich ihn wirklich brauche: vor einer Aufgabe, bei der ich erst einmal von der Stelle kommen muss. Den Kaffee im Meeting oder nach dem Mittagessen aus Gewohnheit lasse ich möglichst weg. Er bringt wenig und schiebt mich nur weiter auf die Achterbahn.

Den ersten Kaffee trinke ich deshalb dann, wenn ich loslegen will, auch gleich am Morgen. Oft liest man, nach dem Aufwachen solle man 90 Minuten warten. Bekannt gemacht hat diese Regel der US-Neurowissenschaftler Andrew Huberman. Eine Übersicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition von 2024 findet dafür keine ausreichende Grundlage. Mir hat das Warten nichts gebracht: Ich habe den Effekt, den ich eigentlich will, nur nach hinten verschoben. Etwas anderes bringt mir da deutlich mehr: nach dem ersten Kaffee und der ersten Arbeitsphase ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft. Dabei sortieren sich die Gedanken, und ich komme wieder zur Ruhe.

2. Wie viel Koffein am Tag? Die eigene Menge austesten

Wie viel dir guttut, ist individuell. Ein guter Anfang ist eine Tasse, dann beobachten: Bist du wach und konzentriert oder schon unruhig? Zur Orientierung: So viel Koffein steckt laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in gängigen Getränken.

Getränk	Portion	Koffein (ca.)
Filterkaffee	1 Tasse (200 ml)	90 mg
Espresso	1 Tasse (60 ml)	80 mg
Energy-Drink	1 Dose (250 ml)	80 mg
Schwarzer Tee	1 Tasse (200 ml)	45 mg
Cola	1 Dose (330 ml)	35 mg
Grüner Tee	1 Tasse (200 ml)	30 mg

Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg Koffein am Tag als unbedenklich, das sind etwa vier Tassen Filterkaffee, und höchstens 200 mg auf einmal.

Nach einer schlechten Nacht ist die Versuchung groß, einfach mehr zu trinken. Kurzfristig hilft Koffein nach wenig Schlaf tatsächlich, das zeigen auch Studien, und auch ich greife dann gern zur Extratasse. Trotzdem lohnt es sich, nicht über die Stränge zu schlagen: Der zusätzliche Kaffee kostet oft die nächste Nacht, und so schleppt man die eine schlechte Nacht immer weiter mit sich herum.

3. Abstand zwischen den Tassen

Die Wirkung einer Tasse hält eine ganze Weile an. Wer gleich die nächste hinterherschiebt, stapelt Koffein auf Koffein. Ich lasse deshalb bewusst Abstand zwischen zwei Kaffees.

4. Der letzte Kaffee vor dem Schlafen: je mehr, desto früher

Wer um 23 Uhr schlafen geht, trinkt die letzte Tasse besser bis etwa 14 Uhr, bei größeren Mengen noch früher. Wie du den Abend danach zur Ruhe bringst, beschreibe ich in der Abendroutine der Stoiker.

5. Ein Glas Wasser dazu

Dass Kaffee dehydriert, also den Körper austrocknet, stimmt bei üblichen Mengen nicht: In einer Studie von 2014 versorgten vier Tassen am Tag den Körper ähnlich gut mit Flüssigkeit wie Wasser. Trotzdem gibt es in Italien zum Espresso traditionell ein Glas Wasser. Das übernehme ich gern: Ein Glas Wasser zum oder zwischen den Kaffees tut mir gut.

6. Das passende Getränk finden

Kaffee, Tee, Mate und Energy-Drinks enthalten neben dem Koffein noch andere Stoffe, und jedes Getränk fühlt sich anders an. Grüner Tee gilt oft als gesündere Alternative, weil er weniger Koffein und dazu L-Theanin enthält, einen Stoff aus dem Teeblatt, der beruhigend wirken soll. Mir fehlt dabei genau der Schub, für den ich Kaffee trinke. Probier aus, was zu dir passt.

7. Pausen und Koffeinentzug richtig angehen

Ab und zu ganz auf Koffein zu verzichten, macht dich wieder empfindlicher dafür. Und es zeigt dir, wie süchtig der Stoff macht und wie anders du dich ohne das tägliche Koffein fühlst: bei der Stimmung und beim Auf und Ab über den Tag. Aber kurze Pausen bringen wenig. Ein Koffeinentzug dauert meist zwei bis neun Tage: Laut einer Auswertung von Laura Juliano und Roland Griffiths beginnen die Beschwerden 12 bis 24 Stunden nach dem letzten Kaffee und sind am ersten und zweiten Tag am stärksten. In den ausgewerteten Studien bekam etwa die Hälfte Kopfschmerzen.

Längere Pausen lohnen sich dagegen. Bei mir ging es nach drei bis vier Tagen besser. Bis auch der Drang nach Kaffee verschwunden war, dauerte es etwa eine Woche. Neben den Kopfschmerzen solltest du in den ersten Tagen mit Stimmungsschwankungen und Tiefs rechnen. Leg den Anfang deshalb auf Tage, an denen du nicht viel leisten musst, etwa in den Urlaub.

Und dann gilt wie bei jeder Gewohnheit: Der Rückfall beginnt mit einer Ausnahme. Bei mir war es ein Espresso in einem kleinen italienischen Café an einem besonders schönen, sonnigen Tag.

Fazit: Kaffee ist ein Werkzeug, keine Gewohnheit

In Kaffeehäusern sind Börsen und Versicherungen entstanden, und Kaffee bringt bis heute Millionen Menschen jeden Morgen in Gang. Ich will ihn nicht verteufeln. Aber Koffein ist eine Droge mit Vor- und Nachteilen, und die Nachteile werden größer, je gedankenloser wir trinken.

Für mich ist die Lösung, Kaffee wie ein Werkzeug einzusetzen: gezielt zum Loslegen, in einer Menge, die mir guttut, früh genug am Tag und mit gelegentlichen längeren Pausen. Das klappt nicht immer. Aber jeder Tag mit zwei statt vier Tassen ist ein Tag mit weniger Achterbahn.