Die Abendroutine der Stoiker: Sechs Übungen für mehr Gelassenheit

Der Tag war voll: Termine, E-Mails, Nachrichten, Verpflichtungen. Abends sitzen wir erschöpft auf dem Sofa, das Handy in der Hand, und der Kopf kommt trotzdem nicht zur Ruhe. Was wir uns als Erholung vorstellen, ist oft nur die nächste Portion Reize. Die Stoiker kannten dieses Problem schon vor rund 2.000 Jahren – und hatten eine Antwort darauf.

Aus den Schriften von Marcus Aurelius, Seneca und Epiktet lässt sich eine Abendroutine zusammensetzen, die erstaunlich gut in unser modernes Leben passt. Sie führt in sechs Schritten von außen nach innen: vom Körper über den Rückblick auf den Tag bis zur Vorbereitung auf den nächsten Morgen.

An keinen ruhigeren und sorgenfreieren Ort kann sich der Mensch zurückziehen als in seine eigene Seele. Gönne dir also immer wieder einen solchen Rückzug und erneuere dich selbst.

Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 4,3

Wer waren die Stoiker?

Die Stoa ist eine Schule der Philosophie, die um 300 v. Chr. in Athen entstand. Ihr Gründer Zenon von Kition lehrte in Athen in der „Stoa poikile“ (griechisch für „bunte Säulenhalle“, wegen ihrer Wandgemälde) – daher der Name. Ihr Kerngedanke ist bis heute aktuell: Unterscheide zwischen dem, was du beeinflussen kannst, und dem, was nicht in deiner Macht steht. Ruhe findet, wer seine Kraft auf das Erste richtet und das Zweite gelassen annimmt.

Die bekanntesten Stoiker lebten im Römischen Reich: der Philosoph und Politiker Seneca (um 4 v. Chr. bis 65 n. Chr.), der freigelassene Sklave und Lehrer Epiktet (um 50 bis 135 n. Chr.) und Marcus Aurelius (121 bis 180 n. Chr.). Marcus Aurelius war von 161 bis 180 römischer Kaiser und gilt als der letzte der „fünf guten Kaiser“. Seine „Selbstbetrachtungen“ (auch „Meditationen“) sind private Notizen an sich selbst, auf Griechisch geschrieben und nie zur Veröffentlichung gedacht. Gerade deshalb sind sie so nahbar: Hier ermahnt sich der mächtigste Mann der damaligen Welt immer wieder selbst zu Ruhe, Gelassenheit und Selbstdisziplin.

1. Bewegung: Den Tag aus dem Körper schütteln

„Es ist aber auch eine Schande, aus eigener Vernachlässigung alt zu werden, ehe man sich in der vollen Schönheit und Kraft seines Körpers, deren er fähig ist, gesehen hat. Dieses kann man aber nicht sehen, wenn man sich körperlich vernachlässigt, denn von selbst pflegt es nicht zu kommen.“
— Xenophon, Erinnerungen an Sokrates, 3,12,8

Schon Sokrates, ein großes Vorbild der Stoiker, wusste, wie wichtig Bewegung ist – das Zitat stammt von seinem Schüler Xenophon. Die Stoiker waren überzeugt, dass ein gesunder Geist einen gesunden Körper braucht. Die Forschung bestätigt das heute: Regelmäßige Bewegung lindert Niedergeschlagenheit und Ängste deutlich (Quelle).

Wir alle kennen die Ausreden: „Ich bin zu müde“, „Ich bin von der Arbeit so gestresst, dass ich nicht einmal an Sport denken kann“, „Ich habe morgen eine wichtige Besprechung und möchte meine Energie dafür aufsparen“. Dabei geht es den Stoikern gar nicht um Höchstleistung. Seneca rät in seinen Briefen ausdrücklich zu kurzen, einfachen Übungen und hält wenig davon, Stunden mit dem Aufbau von Muskeln zu verbringen. Wichtiger ist, was das Training lehrt: Durchhaltevermögen, Disziplin und das Selbstvertrauen, Herausforderungen zu meistern.

Am Abend reicht deshalb leichte Bewegung, etwa ein Spaziergang. Er hilft, den Kopf freizubekommen und leichter einzuschlafen. Die Gedanken des Tages lassen sich langsam ablegen, und die Aufmerksamkeit wandert ins Hier und Jetzt: zu den Sternen am Nachthimmel, der klaren Luft, der frischen Kälte.

2. Reize runterfahren: Zurückziehen in sich selbst

„Es ist möglich, sich, wann immer man es will, in sich selbst zurückzuziehen.“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 4,3

Unsere Tage sind voll: Nachrichten, Meetings, E-Mails, Termine. Viele kommen nur mit Kaffee durch – Koffein macht wach und treibt an, wirkt aber noch Stunden später nach. Und abends geht es oft im selben Takt weiter: soziale Medien, Fernsehen, noch schnell die letzten E-Mails. Wir sind zu Hause, aber der Kopf ist noch im Tag.

Die Stoiker setzten dem den Rückzug nach innen entgegen: Wer sich von den äußeren Reizen abkoppelt, tankt neue Kraft. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto wichtiger wird das:

• Bildschirme aus: Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen alle Geräte ausschalten.
• Koffein früh beenden: Den letzten Kaffee am frühen Nachmittag trinken, damit der Körper abends zur Ruhe kommen kann.
• Meditation, Beten, Body-Scan oder Atemübung: Ob stilles Gebet oder Achtsamkeitsübung – wer bewusst nach innen schaut, beruhigt den überaktiven Verstand. Das erleichtert vielen das Einschlafen.

Fernsehabend, Videospiele oder ein spätes Treffen mit Freunden fühlen sich wie eine Auszeit an. Doch neue Eindrücke und im Zweifel noch Alkohol halten den Kopf wach – kurz vor dem Schlafengehen das Gegenteil von Ruhe.

3. Der Tagesrückblick: Was hätte mein Vorbild getan?

„Nichts ist in dem Maße geeignet, große Gesinnung zu erzeugen, wie das Vermögen, methodisch und wahrheitsgemäß alles, was uns im Leben unterkommt, zu untersuchen.“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 3,11

Mit „großer Gesinnung“ ist hier geistiges Wachstum gemeint. Der abendliche Rückblick auf den Tag ist eine der bekanntesten stoischen Übungen. Seneca beschreibt sie so: „Wenn das Licht gelöscht ist und meine Frau, die meine Gewohnheit schon kennt, verstummt ist, durchforsche ich meinen ganzen Tag und gehe noch einmal durch, was ich getan und gesagt habe.“ (Seneca, Über den Zorn, 3,36, eigene Übersetzung)

Dabei geht es nicht darum, sich zu verurteilen, sondern um einen ehrlichen, achtsamen Blick zurück – mit dem Ziel, in Zukunft bessere Entscheidungen zu treffen. Geh deinen Tag der Reihe nach durch, vom Aufwachen bis zum jetzigen Moment:

• Was habe ich heute gut gemacht?
• Welche Gefühle habe ich erlebt, und was hat mir Unbehagen bereitet?
• Was habe ich mir vorgenommen und nicht erreicht?
• Was kann ich aus dem Tag lernen?

Vielleicht fällt dir eine unangenehme Begegnung ein, zum Beispiel ein Missverständnis beim Kaffeekauf am Morgen. Du spürst noch, wie gereizt du warst, und merkst, wie lange dich die Situation beschäftigt und deine Stimmung getrübt hat. Wie hättest du sie im Nachhinein lieber gehandhabt? Und wie unbedeutend war sie im Gesamtbild deines Tages? Wer sich das bewusst macht, kann beim nächsten Mal anders reagieren.

Die Frage nach dem Vorbild

„Beim Schreiben und Lesen wirst du kein Meister sein, wenn du nicht vorher Lehrling warst. Das gilt noch viel mehr im Leben.“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 11,29

Besonders wirksam wird der Rückblick mit einem Maßstab: einem Vorbild. Epiktet riet seinen Schülern, sich in schwierigen Situationen zu fragen, was Sokrates oder Zenon an ihrer Stelle tun würden. Marcus Aurelius widmete das ganze erste Buch seiner Selbstbetrachtungen den Menschen, von denen er gelernt hatte – und was genau er an jedem von ihnen bewunderte.

Dein Vorbild kann jemand sein, den du kennst, oder auch das Bild eines idealen Menschen. Wichtig ist nur, dass du eine klare Vorstellung davon hast. Dann kannst du dich abends fragen: Habe ich mich heute so verhalten, wie sich mein Vorbild verhalten hätte? Was kann ich morgen besser machen? Welche seiner Eigenschaften habe ich heute schon an mir entdeckt? So schärfst du dein Bewusstsein für die Entscheidungen der kommenden Tage und entwickelst dich Schritt für Schritt zu dem Menschen, der du sein möchtest.

4. Die Vogelperspektive: Mit Abstand auf das eigene Leben schauen

„Denk an das gesamte Sein, von dem du nur ein winziger Teil bist, und an die ganze Ewigkeit, von der dir nur ein kurzer und kleiner Abschnitt zugemessen ist, und an das Schicksal: Ein wie geringer Teil davon bist du!“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 5,24

Marcus Aurelius rät immer wieder, das eigene Leben wie aus der Vogelperspektive zu betrachten. Mit Abstand erscheinen Ärger und Sorgen kleiner – und genau dieser Abstand fehlt uns im hektischen Alltag.

So funktioniert die Übung:

1. Dein Zuhause: Nimm dir abends einen Moment Zeit und betrachte deine unmittelbare Umgebung, dich selbst und die Menschen, mit denen du lebst. Was fühlen sie gerade? Welche Hoffnungen und Sorgen haben sie?
2. Deine Stadt: Erweitere den Blick. Alle Menschen dort führen ein eigenes Leben, von dem du nichts weißt – mit Hoffnungen, Träumen und Ängsten, genau wie du.
3. Das Land und der Planet: Weiter hinaus, über Länder, Kulturen und all die Herausforderungen, mit denen Menschen weltweit kämpfen.
4. Das Universum: Zum Schluss auf das Sonnensystem und das gesamte Weltall.

Am Ende steht die Erkenntnis, dass wir Teil eines größeren Ganzen sind. Kleine Streitigkeiten wirken plötzlich unbedeutend, und die eigenen Sorgen lassen sich klarer und mit weniger Emotionen betrachten. Oft zeigt sich dann auch, wie sie sich lösen lassen.

5. Zeit mit der Familie: Das Leben findet jetzt statt

„Wer am längsten lebt, verliert dasselbe wie, wer sehr jung stirbt. Denn nur das Gegenwärtige wird ihm geraubt, weil er nur das besitzt und weil er, was er nicht besitzt, auch nicht verlieren kann.“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 2,14

Obwohl Marcus Aurelius einer der mächtigsten und beschäftigtsten Menschen seiner Zeit war, hing er sehr an seiner Frau und seinen Kindern. Viele seiner Kinder starben früh. In seinen Selbstbetrachtungen notierte er einen Rat Epiktets: Wer sein Kind küsst, soll sich im Stillen sagen, dass es morgen vielleicht sterben wird (11,34). Das klingt hart, ist aber als Mahnung gemeint, die gemeinsame Zeit nicht für selbstverständlich zu nehmen.

Heute verbringen Familien oft kaum noch Zeit miteinander. Wir sind unterwegs, arbeiten oder haben andere Verpflichtungen. Und selbst wenn alle zusammen sind, sitzt man oft schweigend vor dem Fernseher – zu müde, zu erschöpft, manchmal auch zu bequem, um miteinander zu reden. Dabei ist gemeinsame Zeit die Basis für stabile Bindungen: Sie stärkt die Beziehungen, gibt Sicherheit, hilft, Herausforderungen gemeinsam zu bewältigen, und gibt Kindern Werte und Selbstvertrauen mit.

Über die eigene Sterblichkeit nachzudenken, ist für die Stoiker eine wichtige Übung („Memento mori“ – bedenke, dass du sterben wirst). Erst wenn wir begreifen, dass der Tag kommen wird, an dem wir nicht mehr aufwachen, sehen wir die Schönheit des Lebens klarer. Dann verbringen wir mehr Zeit mit unserer Familie und sagen unseren Kindern, Partnern und Eltern öfter, dass wir sie lieben. Es liegt in unserer Hand.

6. Den Morgen vorbereiten: Entscheidungen am Vorabend treffen

„Sei in den Taten nicht nachlässig.“
— Marcus Aurelius, Selbstbetrachtungen, 8,51

Marcus Aurelius war ein Freund des frühen Aufstehens. Gleich zu Beginn des fünften Buchs seiner Selbstbetrachtungen ermahnt er sich, morgens nicht im Bett zu bleiben, sondern aufzustehen, um „das Werk eines Menschen“ zu tun. Schlaf war für ihn wichtig für die Erholung von Körper und Geist, aber keine Ausrede für Bequemlichkeit.

Die Stoiker nahmen sich morgens Zeit, den Tag in Gedanken durchzugehen: Was will ich heute erreichen? Was könnte passieren, und wie will ich dann handeln? Erleichtern lässt sich das schon am Vorabend: Kleidung für den nächsten Tag rauslegen, die Tasche packen, die Morgenroutine festlegen, der man dann nur noch folgen muss. Die ersten Aufgaben sind damit klar – wie bei einer Checkliste, für die man morgens nicht mehr nachdenken muss, weil die Entscheidungen schon gefallen sind.

Jede Kleinigkeit, die du am Morgen nicht mehr entscheiden musst, spart Kraft für die wichtigen Dinge des Tages. Eine klare Struktur kann außerdem die Sorge vor den anstehenden Aufgaben verringern und macht das Aufstehen deutlich leichter.

Fazit: Kleine Rituale, große Wirkung

Die Abendroutine der Stoiker verlangt keine Stunden und keine Ausrüstung. Ein Spaziergang, eine halbe Stunde ohne Bildschirm, ein ehrlicher Blick auf den Tag, ein Moment Abstand, Zeit mit den Menschen, die einem wichtig sind, und ein vorbereiteter Morgen – das sind kleine Schritte. Zusammen aber schaffen sie, wonach die Stoiker ihr ganzes Leben gesucht haben: Ruhe, Klarheit und Gelassenheit. Man muss nicht alle sechs Übungen auf einmal umsetzen. Fang mit einer an und bleib dabei.

Für uns bei Silver and Bold hängt das eng mit allem anderen zusammen, worüber wir schreiben: Eigenverantwortung zeigt sich im Körper, im Geist und im Geld (mehr dazu auf „Über uns“). Die Abendroutine der Stoiker kümmert sich um die ersten beiden – und wer gelassen und klar denkt, trifft auch beim Geld die besseren Entscheidungen.